Perché d’inverno ci si muove di meno
Con il ritorno dell’ora solare il buio arriva prima delle sei, e l’allenamento che d’estate stava comodamente dopo il lavoro adesso non trova più spazio. A questo si aggiungono pioggia, freddo e marciapiedi scivolosi, e il risultato è che molte persone smettono gradualmente di muoversi senza nemmeno accorgersene.
Il fenomeno è stato misurato. Uno studio che ha monitorato adulti con contapassi in due stagioni diverse ha trovato una media di circa 10.400 passi al giorno in estate contro circa 9.100 in inverno: 1.286 passi in meno al giorno, pari a una riduzione del 12% circa. Spalmata su quattro o cinque mesi, quella differenza diventa consistente.
La buona notizia è che si tratta di un problema di accesso, non di motivazione. Quando l’allenamento smette di dipendere dal meteo e dall’ora del tramonto, la costanza torna da sola.
Cosa cambia quando porti l’allenamento in casa
Camminare o correre su un nastro somiglia molto al farlo all’aperto, ma tre dettagli cambiano, e conoscerli evita di allenarsi peggio di quanto si creda.
Manca la resistenza dell’aria
All’aperto il corpo deve farsi strada nell’aria, e quella resistenza cresce con il quadrato della velocità. In casa l’aria è ferma, quindi a parità di velocità lo sforzo è leggermente inferiore.
Esiste una correzione documentata da uno studio classico sulla fisiologia della corsa: impostare una pendenza dell’1% riporta il costo energetico della corsa su nastro a quello della corsa su strada. La correzione è stata validata tra circa 10,5 e 18 km/h, cioè nelle andature di corsa vera e propria. Sotto quelle velocità la differenza diventa trascurabile e basta una pendenza dello 0,5%, mentre chi cammina può tranquillamente ignorare il problema.
Chi invece vuole usare la pendenza come strumento di allenamento, e non solo come correzione, trova nel salire di inclinazione la leva più efficace per aumentare l’intensità senza correre: il tema è approfondito nella guida su allenarsi con la pendenza del nastro.
Si suda di più, non di meno
Questo sorprende quasi tutti. All’aperto l’aria che scorre sulla pelle fa evaporare il sudore e raffredda il corpo in continuazione. In una stanza chiusa quel ricambio non c’è, il sudore evapora peggio e la temperatura corporea sale più in fretta, soprattutto d’inverno quando il riscaldamento è acceso.
Le conseguenze pratiche sono tre: tenere una finestra socchiusa o un ventilatore puntato addosso anche quando fuori fa freddo, bere durante la sessione e non solo alla fine, e abbassare di qualche grado il termosifone della stanza dove ti alleni.
Il terreno è sempre uguale
Una strada ha curve, salite, discese e fondo che cambia, e il corpo si adatta di continuo. Il nastro offre invece lo stesso identico appoggio a ogni passo, il che è un vantaggio per le articolazioni ma rende il gesto molto ripetitivo.
Il rimedio è variare dentro la sessione: cambiare velocità ogni cinque minuti, alternare tratti in pendenza a tratti in piano, oppure costruire la seduta su blocchi diversi invece che su un’unica andatura tenuta per mezz’ora.
Quanto serve per non perdere terreno
L’obiettivo invernale non deve per forza essere migliorare: spesso basta non arretrare, e la soglia per riuscirci è più bassa di quanto si pensi.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adulti indicano da 150 a 300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure da 75 a 150 minuti di attività vigorosa, più due giorni di rafforzamento muscolare. Tradotto sul nastro, trenta minuti per cinque giorni coprono il minimo, e in inverno è un traguardo realistico anche per chi d’estate faceva molto di più.
Da tenere presente che le linee guida hanno eliminato la vecchia regola dei dieci minuti minimi per sessione: adesso conta qualsiasi durata. Tre blocchi da dieci minuti sparsi nella giornata valgono quanto una mezz’ora continua, il che nelle giornate corte di dicembre fa una differenza enorme.
Freddo, respiro e vie aeree
C’è una ragione fisiologica per cui molte persone fanno più fatica a correre all’aperto d’inverno. L’aria fredda è anche molto secca, e respirarla a bocca aperta durante uno sforzo sottrae acqua e calore alle vie aeree. In alcuni soggetti questo provoca un restringimento dei bronchi che si traduce in tosse, fischio o senso di oppressione, tipicamente nei minuti successivi all’allenamento.
Il fenomeno è più frequente tra chi ha già una sensibilità respiratoria, e si attenua respirando aria più calda e umida: è il motivo per cui chi lo sperimenta si trova meglio al coperto durante i mesi freddi. Se i sintomi compaiono con regolarità, vale la pena parlarne con il medico invece di conviverci.
Vale la pena notare che il problema stagionale opposto esiste e funziona in modo speculare: anche d’estate le temperature estreme rendono l’allenamento all’aperto più rischioso, come spiegato nell’articolo su correre quando fa troppo caldo.
Come organizzare la settimana
Uno schema che regge bene da novembre a marzo distribuisce il lavoro su cinque giorni senza richiedere sessioni lunghe.
Tre sedute cardio da trenta o quaranta minuti, con intensità diverse tra loro: una tranquilla, una con tratti in pendenza, una più breve ma veloce. Alternarle evita che il corpo si abitui e rende le settimane meno noiose.
Due sedute di forza, che il lavoro cardio da solo non copre e che le linee guida chiedono esplicitamente. Qui bastano esercizi a corpo libero e con manubri appoggiandosi a una panca per il lavoro di forza, oppure venti minuti di circuito.
Un giorno di movimento leggero, anche solo una camminata lenta sul nastro mentre guardi qualcosa. Serve a tenere il conteggio settimanale dei passi vicino ai livelli estivi, che è poi il punto di partenza di tutto il discorso.
Chi preferisce variare il gesto invece di ripetere sempre la camminata può alternare con i vogatori, che distribuiscono lo sforzo su gambe, schiena e braccia in un unico movimento continuo: il dettaglio di quali muscoli lavorano durante la vogata chiarisce perché la vogata affatica in modo così diverso.
Cosa serve davvero
Per attraversare l’inverno non serve attrezzare una palestra. Un solo attrezzo cardio usato con costanza fa più di tre attrezzi comprati a gennaio e abbandonati a febbraio.
Se stai valutando l’acquisto, due criteri contano più degli altri. Il primo è lo spazio reale che hai a disposizione: un attrezzo che resta sempre aperto in mezzo al soggiorno viene usato meno di uno che si richiude, e per gli ambienti stretti esistono modelli salvaspazio per ambienti piccoli. Il secondo è il tipo di uso che ne farai davvero, perché camminare quaranta minuti al giorno e correre tre volte a settimana richiedono caratteristiche diverse: le differenze sono spiegate nella guida su come scegliere il modello giusto.
Chi parte da zero trova nella scelta tra i diversi attrezzi per allenarsi in casa il primo passo, mentre chi ha già un tapis roulant per la casa può semplicemente rimetterlo al centro della stanza e ricominciare da venti minuti.
In sintesi
D’inverno ci si muove misurabilmente meno, e la causa sta nel buio e nel freddo più che nella pigrizia. Spostare l’allenamento al coperto risolve il problema alla radice, a patto di ricordare che in casa manca la resistenza dell’aria, che si suda di più e che la monotonia del nastro va combattuta variando velocità e pendenza.
Trenta minuti per cinque giorni bastano per arrivare a primavera senza aver perso terreno. Se l’obiettivo è invece perdere peso durante i mesi freddi, i tempi e i metodi sono approfonditi nella guida su allenarsi per perdere peso.