La risposta breve è trenta minuti, cinque giorni a settimana. È la quantità che le principali linee guida indicano come soglia minima per ottenere benefici concreti sulla salute, e corrisponde a una camminata sostenuta sul nastro.
La risposta lunga dipende da cosa vuoi ottenere, perché i minuti che servono per stare bene sono diversi da quelli che servono per perdere peso. E dipende anche da quanto vai forte: dieci minuti di corsa valgono più di dieci minuti di camminata lenta, quindi il conteggio del tempo da solo dice poco.
Qui sotto trovi le soglie per ciascun obiettivo, da dove arrivano, e come arrivarci se parti da fermo.
Le soglie in base all’obiettivo
| Obiettivo | Minuti a settimana | Tradotto in giorni |
|---|---|---|
| Salute generale, minimo | 150 | 30 min × 5 giorni |
| Salute generale, livello consigliato | 300 | 45 min × 7 oppure 60 min × 5 |
| Evitare di prendere peso | 150-250 | 30-40 min × 6 |
| Perdere peso in modo apprezzabile | oltre 250 | 40 min × 7 oppure 50 min × 5 |
| Mantenere il peso dopo un dimagrimento | oltre 250 | 40 min × 7 oppure 50 min × 5 |
I valori si riferiscono a un’intensità moderata, cioè una camminata sostenuta. Se corri, i minuti si dimezzano: 75 minuti di corsa a settimana equivalgono a 150 di camminata.
Da dove arrivano questi numeri
La soglia dei 150 minuti settimanali viene dalle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adulti tra 18 e 64 anni, aggiornate nel 2020. Le stesse linee guida indicano 300 minuti come livello che porta benefici aggiuntivi, e suggeriscono di affiancare esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana.
Le soglie legate al peso vengono invece da un documento dell’American College of Sports Medicine, che ha analizzato gli studi disponibili su attività fisica e peso corporeo. La conclusione è che tra 150 e 250 minuti settimanali si previene l’aumento di peso ma si ottiene un dimagrimento modesto, mentre per una perdita di peso apprezzabile e per mantenerla nel tempo serve superare i 250 minuti.
La regola dei dieci minuti non esiste più
Per anni si diceva che una sessione dovesse durare almeno dieci minuti di fila per contare qualcosa. Quella soglia è stata eliminata nel 2020: ora si considera valido qualsiasi movimento, e il principio è diventato che ogni minuto conta.
Questo cambia molto le cose dal punto di vista pratico. Tre sessioni da dieci minuti sparse nella giornata valgono quanto una da trenta, e se hai un tapis roulant in casa questa flessibilità è il suo vantaggio principale: puoi salire dieci minuti prima di colazione e venti dopo cena senza perdere nulla.
Quanto conta l’intensità
Contare solo i minuti porta fuori strada, perché un’ora di camminata lenta e mezz’ora di corsa producono effetti molto diversi. Per questo le linee guida distinguono due livelli di intensità, e ogni minuto vigoroso vale il doppio di uno moderato.
Il modo più semplice per capire a che livello stai è il test del parlato: a intensità moderata riesci a parlare ma non a cantare, a intensità vigorosa riesci a dire solo poche parole prima di dover riprendere fiato.
Il metodo dei passi al minuto
Esiste anche un criterio più preciso, misurato in laboratorio su adulti fino a 60 anni: una cadenza di 100 passi al minuto corrisponde all’intensità moderata, mentre 130 passi al minuto corrisponde a quella vigorosa.
Sul tapis roulant questo si traduce indicativamente in 5-6 km/h per la prima soglia. Un modo per verificarlo senza strumenti è contare i passi per quindici secondi e moltiplicare per quattro: se il risultato sta sotto i cento, stai camminando troppo piano perché quei minuti contino come attività moderata.
La pendenza accorcia i tempi
Alzare l’inclinazione del nastro aumenta l’intensità senza toccare la velocità. Camminare a 5 km/h su un piano richiede un impegno che raddoppia circa con una pendenza del 10%, il che significa che mezz’ora in salita produce lo stesso dispendio di un’ora in piano.
Per chi ha poco tempo o preferisce evitare la corsa, regolare la pendenza del nastro è la leva più efficace per ridurre i minuti necessari. Vale la pena controllare che il modello che hai o che stai valutando abbia una regolazione elettrica dell’inclinazione, perché i sistemi manuali vanno impostati prima di salire e scoraggiano i cambi durante l’allenamento.
Minuti o passi?
Molte persone ragionano in passi invece che in minuti, spesso per via dell’obiettivo dei diecimila passi che compare sugli orologi e sui telefoni. Quella cifra nasce da una campagna commerciale giapponese degli anni Sessanta e non da uno studio scientifico, ma ricerche successive hanno trovato valori non lontani.
Una meta-analisi che ha seguito decine di migliaia di adulti ha osservato che il beneficio sulla mortalità cresce con il numero di passi fino a un certo punto, poi si appiattisce. Il punto di appiattimento si colloca tra 8.000 e 10.000 passi al giorno sotto i 60 anni, e tra 6.000 e 8.000 sopra i 60. Oltre quelle soglie, camminare di più non ha prodotto vantaggi aggiuntivi misurabili.
Collegando i due criteri: mezz’ora a cento passi al minuto fa circa 3.000 passi. Una sessione quotidiana sul nastro copre quindi un terzo abbondante dell’obiettivo, e il resto arriva dal movimento normale della giornata. Per chi lavora seduto e cammina poco, può avere senso portare la sessione a quarantacinque minuti o aggiungerne una seconda.
Se parti da zero
Le soglie viste finora sono traguardi, non punti di partenza. Chi è fermo da molto tempo fa un errore comune nel partire subito con trenta minuti quotidiani: il problema non è il cuore, che regge bene la camminata, ma tendini, caviglie e ginocchia, che hanno bisogno di più settimane per adattarsi.
Un avvicinamento ragionevole parte da dieci o quindici minuti a velocità comoda, tre volte a settimana, e aggiunge cinque minuti a sessione ogni settimana. Con questo ritmo si arriva ai trenta minuti in circa un mese, e a quel punto si può pensare ad aumentare la frequenza o la pendenza.
Un segnale utile per capire se stai andando troppo in fretta: se un fastidio articolare compare durante la sessione o resta il giorno dopo, conviene fermare l’aumento e restare sullo stesso livello per un’altra settimana.
Tutti i giorni o a giorni alterni?
Per la camminata a intensità moderata non ci sono controindicazioni a salire sul nastro ogni giorno, e anzi la quotidianità aiuta a costruire l’abitudine. L’unica accortezza è variare un po’ durata e pendenza, perché ripetere sempre lo stesso identico allenamento riduce gli stimoli nel tempo.
Per la corsa il discorso cambia. L’impatto ripetuto richiede tempo di recupero, e correre tutti i giorni senza esperienza è una delle vie più rapide a infiammazioni e dolori. Tre sedute di corsa a settimana, alternate a giorni di camminata o di riposo, sono un buon punto di partenza.
Gli altri due giorni
Le linee guida chiedono anche due giorni settimanali di rafforzamento muscolare, che il tapis roulant da solo non copre. Quei giorni si possono dedicare al lavoro con i carichi su una panca per esercizi a corpo libero e con manubri, oppure a un’attività cardio diversa che coinvolga anche la parte alta del corpo.
Per chi vuole restare sul cardio ma alternare lo stimolo, i vogatori fanno lavorare gambe, schiena e braccia in un unico gesto e tolgono l’impatto dalle articolazioni: il movimento è descritto nel dettaglio nella guida su cosa allena la vogata e quali muscoli coinvolge.
Quando il problema sono i minuti e quando è la macchina
Capita che una sessione si interrompa prima del previsto per ragioni che con l’allenamento non c’entrano: un nastro troppo corto che costringe ad accorciare il passo, un motore che fatica dopo venti minuti, una superficie che trasmette troppo l’impatto.
Se ti stai attrezzando ora, il tipo di uso che hai in mente dovrebbe guidare la scelta prima del prezzo: quarantacinque minuti di camminata quotidiana chiedono caratteristiche diverse da venti minuti di corsa tre volte a settimana. Le differenze tra le varie fasce sono spiegate nella guida alla scelta di un tapis roulant e nell’articolo sulle fasce di prezzo disponibili, mentre il resto degli attrezzi per allenarsi in casa copre le alternative per i giorni senza corsa.
In sintesi
Trenta minuti al giorno per cinque giorni sono il riferimento per la salute. Per perdere peso servono più di 250 minuti a settimana, cioè circa quaranta minuti tutti i giorni, accompagnati da un’alimentazione adeguata. Chi parte da fermo dovrebbe arrivarci in un mese invece che subito.
Sopra ogni altra cosa conta che i minuti siano quelli giusti: camminare sotto i cento passi al minuto riempie il cronometro senza produrre l’effetto che stai cercando. Alzare un po’ la pendenza, o il ritmo, vale più che aggiungere tempo.
Se l’obiettivo specifico è il dimagrimento, le modalità di allenamento e i tempi di risultato sono approfonditi nella guida su come allenarsi per perdere peso camminando e correndo.
